Recepten · macro's per portie

Eiwitrijk eten, zonder gedoe.

Zes recepten die ik mijn klanten zelf meegeef: gewone supermarkt-ingrediënten, snel klaar en per portie de calorieën en eiwitten erbij.

Nº 01 Ontbijt

Kwarkbowl met granola & blauwe bessen

5 minKlaar in
±420Kcal
32 gEiwit

Het snelste eiwitrijke ontbijt dat er is: romig, zoet en je zit er uren vol van.

Ingrediënten · 1 portie
  • 300 g magere kwark
  • 40 g granola
  • 100 g blauwe bessen
  • 1 el honing
  • Snuf kaneel
Bekijk bereiding
  1. Schep de kwark in een kom en roer glad.
  2. Verdeel de granola en blauwe bessen erover.
  3. Werk af met honing en kaneel.
Nº 02 Ontbijt

Overnight oats met appel & kaneel

10 min+ nacht
±450Kcal
28 gEiwit

Avond ervoor maken, ochtend erna pakken. Ideaal voor drukke weken en vroege trainingen.

Ingrediënten · 1 portie
  • 60 g havermout
  • 150 g magere yoghurt
  • 100 ml melk
  • 1 appel, in blokjes
  • 1 tl kaneel · 1 el chiazaad
Bekijk bereiding
  1. Roer havermout, yoghurt, melk en chiazaad door elkaar in een pot.
  2. Voeg de helft van de appel en de kaneel toe.
  3. Nacht in de koelkast; serveer met de rest van de appel.
Nº 03 Lunch

Tonijnwraps met frisse yoghurtsaus

10 minKlaar in
±520Kcal
38 gEiwit

Lunch die je meeneemt naar werk of school, met veel eiwit en lekker veel crunch.

Ingrediënten · 1 portie
  • 2 volkoren wraps
  • 1 blikje tonijn op water (145 g)
  • 3 el magere yoghurt · tl mosterd
  • ¼ komkommer · ½ rode ui
  • Handje sla · peper & citroen
Bekijk bereiding
  1. Meng tonijn met yoghurt, mosterd, citroen en peper.
  2. Snijd komkommer en ui fijn.
  3. Beleg de wraps met sla, tonijnsalade en groente; rol strak op.
Nº 04 Diner

Kip teriyaki mealprep-bowl

25 minKlaar in
±610Kcal
45 gEiwit

Dé mealprep-klassieker: maak er in één keer drie of vier en je week staat.

Ingrediënten · 1 portie
  • 180 g kipfilet, in blokjes
  • 75 g rijst (ongekookt)
  • 200 g broccoli
  • 2 el teriyakisaus · tl sesamolie
  • Sesamzaad & lente-ui
Bekijk bereiding
  1. Kook de rijst en stoom de broccoli beetgaar.
  2. Bak de kip goudbruin in sesamolie; blus af met teriyakisaus.
  3. Bouw de bowl op en werk af met sesam en lente-ui.
Nº 05 Diner

Zalm uit de oven met zoete aardappel

30 minKlaar in
±580Kcal
36 gEiwit

Omega-3 voor je herstel, één bakplaat voor de afwas. Mijn vaste zondagsdiner.

Ingrediënten · 1 portie
  • 150 g zalmfilet
  • 250 g zoete aardappel
  • 200 g broccoli of sperziebonen
  • 1 el olijfolie · citroen
  • Paprikapoeder, knoflook, peper
Bekijk bereiding
  1. Oven op 200 °C; zoete aardappel in parten, 15 min voorbakken met olie en kruiden.
  2. Schuif de groente en zalm erbij; nog 12–15 min.
  3. Serveer met citroen en versgemalen peper.
Nº 06 Snack

Griekse yoghurt-pannenkoekjes

15 minKlaar in
±380Kcal
27 gEiwit

Zoete trek, maar wel je eiwit binnen. Ook goud als ontbijt in het weekend.

Ingrediënten · 1 portie
  • 150 g Griekse yoghurt 0%
  • 1 ei · 1 banaan
  • 50 g havermout
  • Tl bakpoeder · snuf kaneel
  • Rood fruit voor erbij
Bekijk bereiding
  1. Mix yoghurt, ei, banaan, havermout en bakpoeder tot een glad beslag.
  2. Bak kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur, ±2 min per kant.
  3. Serveer met rood fruit en een beetje kaneel.

Zo gebruik je deze recepten

Eerst je eiwit, dan de rest.

Elk recept is gebouwd rond één eiwitbron van 25 tot 45 gram per portie. Wil je afvallen? Houd de porties aan zoals ze staan. Wil je aankomen of bouw je spier op? Maak de koolhydraten-kant groter (meer rijst, havermout of brood) en laat het eiwit staan. In je coachingstraject reken ik jouw exacte porties uit. Hoeveel eiwit jij nodig hebt? Dat lees je hier.

Wil je een weekmenu dat op jou is uitgerekend?

Plan een gratis intake