Hoeveel eiwit heb je écht nodig per dag?
Eiwit is het meest besproken onderwerp in elke sportschool, en het meest overdreven onderwerp in elke supplementenwinkel. Dit zegt het onderzoek over hoeveel je werkelijk nodig hebt.
De korte versie: 1,6 tot 2,2 gram per kilo
Voor wie serieus traint, komt het onderzoek steeds op dezelfde bandbreedte uit: ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Een grote meta-analyse van tientallen trainingsstudies vond dat extra eiwit boven ±1,6 g/kg gemiddeld weinig extra spiergroei meer oplevert; de bovenkant van de range is vooral nuttig als je afvalt of zwaar traint. De officiële minimumnorm (0,8 g/kg) is bedoeld om tekorten te voorkomen, niet om spieren op te bouwen.
Wat betekent dat op jouw bord?
Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op zo'n 130 tot 175 gram eiwit per dag. Dat klinkt veel, maar verdeeld over de dag is het goed te doen: kwark of skyr bij het ontbijt, kip, vis, tofu of peulvruchten bij lunch en diner, en een handje noten of een eitje tussendoor. Een shake kan handig zijn, maar is nooit verplicht. Eiwit uit gewone voeding werkt net zo goed en vult beter.
Zo pak je het praktisch aan
- Reken je eigen getal uit. Lichaamsgewicht × 1,6 als ondergrens. Val je af? Ga dan richting × 2,0–2,2 om spiermassa te beschermen.
- Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron. Kies eerst je eiwit (vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, tofu) en vul daarna pas aan.
- Spreid over 3–5 momenten. Je lichaam gebruikt eiwit het hele etmaal; 20–40 gram per maaltijd is een praktische richtlijn.
- Maak het meetbaar. Track een paar dagen in een voedingsapp, de meeste mensen schatten hun inname 30–50% te hoog.
Tijdens het afvallen is eiwit extra belangrijk: in een calorietekort beschermt een hoge eiwitinname je spiermassa en zit het beter vol, twee redenen waarom het in elk voedingsplan van mijn coaching terugkomt. Lees ook: afvallen zonder jojo-effect.
Is te veel eiwit slecht voor je nieren?
Bij gezonde nieren is er geen bewijs dat een inname binnen de 1,6–2,2 g/kg schadelijk is. Heb je een nieraandoening, overleg dan altijd eerst met je arts of diëtist.
Heb ik eiwitshakes nodig?
Nee. Een shake is gemak, geen magie: het telt gewoon mee als eiwitbron. Haal je je dagtotaal uit gewone voeding, dan voegt een shake niets toe.
Geldt dit ook voor vrouwen?
Ja, de richtlijn is per kilo lichaamsgewicht en geldt voor iedereen die traint. Een vrouw van 65 kg komt uit op zo'n 105–140 gram per dag.
En als ik vegetarisch of vegan eet?
Prima haalbaar: peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, zuivel(vervangers) en noten. Plantaardige eiwitten iets ruimer nemen en variëren is het devies.
Bronnen
Dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk voedingsadvies. Vragen over jouw situatie? Plan een gratis intake.